Forskellen på animalsk og vegetabilsk protein

Hvad er komplet protein – og hvordan får man det som vegetar eller veganer?

Protein er et af de vigtigste næringsstoffer i vores kost. Det hjælper med at opbygge muskler, reparere væv og understøtte en lang række processer i kroppen. Men ikke al protein er skabt ens. Der findes to overordnede typer: animalsk protein og vegetabilsk protein – og der er vigtige forskelle, især når det handler om aminosyrer.

Hvad er komplet protein?

Protein består af byggesten kaldet aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf 9 er essentielle – det vil sige, at kroppen ikke selv kan danne dem og derfor skal have dem gennem kosten.

Et komplet protein indeholder alle 9 essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder.

Animalsk protein: Komplet og nemt optageligt

Animalske proteinkilder som kød, æg, fisk, mejeriprodukter og fjerkræ er naturligt komplette. De indeholder alle de essentielle aminosyrer i et forhold, der matcher kroppens behov.

Fordele ved animalsk protein:

- Komplet i sig selv

- Høj biologisk værdi (nemt for kroppen at optage og bruge)

- Indeholder ofte også jern, zink og B12

Men: Overdreven indtagelse af visse animalske kilder (fx forarbejdet kød) er forbundet med sundhedsrisici, og mange ønsker af etiske eller miljømæssige årsager at begrænse animalske produkter.

Vegetabilsk protein: Ikke altid komplet – men stadig effektivt

De fleste plantebaserede proteinkilder – som bønner, linser, korn, nødder og grøntsager – er inkomplette. Det betyder, at de mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer eller har dem i meget små mængder.

Undtagelser:
Nogle vegetabilske proteinkilder er komplette – fx:

- Quinoa

- Soja (og tofu, tempeh)

- Chiafrø

- Hampfrø

- Amarant

Sådan kombinerer du plantebaserede proteiner

Selvom de fleste planter ikke er komplette, kan du sagtens få komplet protein ved at kombinere forskellige kilder i løbet af dagen.

Klassiske kombinationer:

- Bønner + ris

- Linser + fuldkornsbrød

- Hummus (kikærter) + pitabrød

- Peanutbutter + havregryn

Det er ikke nødvendigt at kombinere dem i ét måltid – kroppen kan samle aminosyrer over tid.

Sammenligning: Animalsk vs. vegetabilsk protein

Du kan sagtens få dækket dit proteinbehov – også alle de essentielle aminosyrer – uden animalske produkter, så længe du spiser varieret og kombinerer plantekilder klogt.

Men hvis du spiser både planter og animalske kilder (fx i en flexitarisk kost), får du fordelene fra begge verdener. Det vigtigste er at fokusere på kvaliteten og variationen af dine proteinkilder – ikke kun mængden.