Hvor Meget Protein om Dagen – Hvor Mange Gram Skal Du Have?
Del
Protein er en central byggesten i kroppen og spiller en afgørende rolle i opbygning og vedligeholdelse af muskler, organer, enzymer og hormoner. Men hvor meget protein skal man egentlig have om dagen? Og hvor mange gram protein om dagen er ideelt for netop dig? I denne artikel gennemgår vi, hvad du har brug for at vide – uanset om du vil være sund, tabe dig eller bygge muskler.
Hvor Meget Protein om Dagen?
Det daglige proteinbehov varierer fra person til person. Den generelle anbefaling fra sundhedsmyndigheder som WHO og Fødevarestyrelsen er:
- 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag for gennemsnitligt aktive voksne.
Det betyder:
En voksen på 70 kg har behov for cirka 56 gram protein om dagen (70 kg × 0,8 g = 56 g).
Men dette er det mindste du bør få. Mange har gavn af et højere indtag.
Hvor Mange Gram Protein om Dagen? (Afhængig af mål)
🔹 Ved almindelig sundhed og stillesiddende livsstil
- 0,8–1,0 g pr. kg kropsvægt
- Eksempel: 70 kg → 56–70 g protein pr. dag
🔹 Ved aktiv livsstil eller motion
- 1,2–1,6 g pr. kg kropsvægt
- Eksempel: 70 kg → 84–112 g protein pr. dag
🔹 Ved styrketræning og muskelopbygning
- 1,6–2,2 g pr. kg kropsvægt
- Eksempel: 70 kg → 112–154 g protein pr. dag
🔹 Ved vægttab (for at bevare muskelmasse)
- 1,6–2,4 g pr. kg kropsvægt
- Eksempel: 70 kg → 112–168 g protein pr. dag
🔹 For ældre voksne (for at modvirke muskeltab)
- 1,0–1,2 g pr. kg kropsvægt
- Ældre på 70 kg → 70–84 g protein pr. dag
Hvad Svarer Det Til i Mad?
| Fødevare | Protein pr. 100 g | Eksempelportion |
|---|---|---|
| Kyllingebryst | 31 g | 150 g = 47 g protein |
| Æg (1 stk.) | 6 g | 2 æg = 12 g protein |
| Skyr (100 g) | 10 g | 200 g = 20 g protein |
| Linser (kogte) | 9 g | 150 g = 13 g protein |
| Tofu | 8–12 g | 100 g = ca. 10 g |
| Tun (i vand, 100 g) | 25 g | 1 dåse = 25 g protein |
Ved at kombinere forskellige kilder i løbet af dagen kan du nemt nå dit mål.
Hvordan Fordeler Man Proteinet Bedst?
Kroppen optager og bruger protein bedst, når det indtages jævnt hen over dagen – fx:
- Morgenmad: 20–30 g
- Frokost: 20–30 g
- Aftensmad: 20–30 g
- Snacks/proteinshake: 10–20 g
Dette støtter muskelopbygning, mæthedsfornemmelse og generel sundhed. Et godt tip til at nå sine proteinmål, er at spise beef jerky som snack mellem måltiderne.
Kan Man Få for Meget Protein?
- Hos raske mennesker: Et højt proteinindtag (op til 2,5–3 g/kg) er generelt ikke skadeligt.
- Ved nyresygdom: Proteinindtaget skal være lavere – altid i samråd med læge.
Overdrevet proteinindtag uden balance i kosten kan dog føre til for lidt fiber, vitaminer og energi fra kulhydrater og fedt.
Konklusion: Så Mange Gram Protein om Dagen Skal Du Have
| Formål | Anbefalet protein (g/kg/dag) | Eksempel for 70 kg |
|---|---|---|
| Sund, inaktiv voksen | 0,8–1,0 | 56–70 g |
| Aktiv motionist | 1,2–1,6 | 84–112 g |
| Muskelopbygning | 1,6–2,2 | 112–154 g |
| Vægttab | 1,6–2,4 | 112–168 g |
| Ældre voksen | 1,0–1,2 | 70–84 g |