Protein – Hvorfor det er vigtigt, og hvor meget du egentlig har brug for

Protein er en af de vigtigste byggesten i kroppen. Det hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler, styrker immunforsvaret og indgår i både hormoner og enzymer. Men hvor meget protein har du brug for i din hverdag – og hvor kan du finde det i din kost?

Hvor meget protein har kroppen brug for?

Proteinbehovet afhænger blandt andet af din alder, vægt og hvor aktiv du er. Her er nogle generelle retningslinjer:

- Voksne (18–70 år): Ca. 0,8–1,1 gram protein pr. kilo kropsvægt

- Ældre over 70 år: 1,2–1,5 gram pr. kilo kropsvægt

- Ved sygdom eller nedsat appetit: Behovet stiger

- Ved hård træning: 1,2–2,0 gram pr. kilo kropsvægt

Eksempel: En person på 70 kg vil typisk have brug for mellem 56 og 84 gram protein om dagen – afhængigt af sundhed og aktivitetsniveau.

Sådan får du protein gennem kosten

For de fleste er det helt muligt at dække proteinbehovet via en varieret kost. Her er nogle eksempler på fødevarer og deres omtrentlige proteinindhold:

- 150 g rugbrød: ca. 10 g

- 75 g havregryn: ca. 10 g

- 100 g kogte bælgfrugter (f.eks. kikærter): ca. 10 g

- 100 g skyr eller yoghurt med højt proteinindhold: ca. 10 g

- 1 stort æg: ca. 7–8 g

- 50 g kylling eller fisk: ca. 10 g

- 80 g makrel i tomat: ca. 10 g

- 300 ml mælk: ca. 10 g

Tip: Ved at kombinere forskellige fødevarer i løbet af dagen, kan du nemt nå op på det daglige behov.

Eksempel på en proteinrig dag

Morgenmad: Havregryn med mælk og mandler – ca. 20 g protein
Frokost: Rugbrød med æg og makrel – ca. 25 g protein
Aftensmad: Kyllingebryst med grøntsager og linser – ca. 30 g protein
Mellemmåltid: En lille portion skyr – ca. 10 g protein

I alt: Omkring 85 gram protein

Hvorfor er protein ekstra vigtigt, når vi bliver ældre?

Når vi bliver ældre, mister vi gradvist muskelmasse. Derfor er det vigtigt at spise mere protein – og gerne fordele det over hele dagen. Det hjælper med at bevare styrke, balance og evnen til at klare dagligdags gøremål. Ved sygdom eller nedsat appetit kan kosttilskud også være en mulighed.

Kort opsummeret

- Protein er livsvigtigt for muskler, immunforsvar og generel sundhed

- De fleste får nok gennem almindelig mad – hvis kosten er varieret

- Ældre og personer med sygdom har et øget behov

- Gode kilder til protein findes både i kød, mejeriprodukter, æg, bælgfrugter og fuldkorn

Hvis du er i tvivl om dit behov eller har særlige sundhedsforhold, så tal med en læge eller klinisk diætist.